โอเมก้า 3 ปลา 2 แผ่นดิน

หลากหลายคุณค่าจากปลาสด ๆ

คุณค่าทางด้านโปรตีน  เนื้อปลาเป็นแหล่งอาหาร ที่ให้สารโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีโปรตีนประมาณร้อยละ 17- 23 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ทำให้ระบบการย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนัก นอกจากนี้ปลายังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด จึงเหมาะสมต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ทั้งวัยก่อนเรียนและเด็กวัยเรียน ผู้สูงอายุ รวมทั้งผู้ป่วยที่ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มที่

คุณค่าทางด้านไขมัน เนื้อปลามีปริมาณไขมันต่ำ และมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่เรียกว่า โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารโดยกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำหน้าที่ในการควบคุมระดับของคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด และช่วยเร่งการเผาผลาญคอเลสเตอรอล ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดตะกรันไขมันมาสะสมในหลอดเลือด อันเป็นสาเหตุให้เส้นเลือดอุดตัน จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองแตกได้

คุณค่าทางด้านวิตามิน การรับประทานปลายังได้วิตามินที่หลากหลาย ทั้งวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และไนอะซีน ถึงแม้จะมีในปริมาณเล็กน้อย แต่วิตามินเหล่านี้ล้วนมีความจำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะสมอง

คุณค่าทางด้านแร่ธาตุ ปลาประกอบด้วยแร่ธาตุต่างๆ มากมาย เช่น

-มีแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่พอดี  ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน

-มีธาตุเหล็กช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง

-ในปลาทะเลจะมีธาตุไอโอดีน ช่วยป้องกันโรคคอพอก ในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต หากขาดแร่ธาตุชนิดนี้ โอกาสที่จะเกิดปัญญาอ่อนก็มีมากขึ้น และยังทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช้า

ปริมาณของไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลา สามารถจัดแบ่งปลาได้เป็น 4 กลุ่ม ได้แก่

1. ปลาที่มีไขมันต่ำมาก (น้อยกว่าหรือเท่ากับ 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลากราย ปลานิล ปลากะพงแดง และปลาเก๋า

2. ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2-4 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลาอินทรี และปลาจะละเม็ดดำ

3. ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4-8 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจะละเม็ดขาว

4. ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8-20 กรัมต่อ 100 กรัม) ส่วนมากมีเนื้อสีเหลือง ชมพูหรือเทาอ่อน ได้แก่ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี

จากการวิจัยพบว่า ปลาดิบและปลาที่ทำให้สุกโดยการต้มและนึ่งจะให้พลังงานต่ำ แต่ถ้านำปลาเหล่านี้ไปย่างหรือทอด จะให้ไขมันและพลังงานสูงขึ้น เนื่องจากน้ำที่ระเหยหายไปในระหว่างการย่าง และน้ำมันที่ถูกดูดซับเข้าไปในเนื้อปลาระหว่างการทอดนั่นเอง ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานเป็นปลานึ่งหรือปลาต้ม และไม่ควรบริโภคเนื้อปลาดิบ เพราะจะให้โทษต่อร่างกายได้เนื่องจากปลาดิบมีพยาธิตัวจี๊ด สามารถชอนไชไปตามกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายได้

น้ำมันปลา  (Fish oil)

นอกจากเนื้อปลาแล้ว ไขมันจากปลาก็ยังมีประโยชน์ มีกรดไขมันที่มีจำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ กรด EPA และ DHA ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง และระบบประสาทโดยเฉพาะในส่วนของความจำและการเรียนรู้ และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของจอประสาทตา ไม่ว่าจะเป็นปลาน้ำจืด หรือปลาทะเลก็มีน้ำมันปลาเหมือนกัน

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาชนิดต่างๆ ปริมาณ 100 กรัม

§       ปลาสวายขาว ซึ่งเป็นปลาน้ำจืดของไทย มีปริมาณโอเมก้า 3  สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม

§       ปลาช่อน เป็นปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูงเช่นกัน มีประมาณ 870 มิลลิกรัม

§       ปลากะพงขาว ปลาทะเลไทย มีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัม

§       ปลาทู ปลาทะเลไทยที่หาได้ง่ายสุด มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,000-3,000 มิลลิกรัม

§       ปลาแซลมอน ซึ่งเป็นปลาทะเลน้ำลึก มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัม

แม้ว่าปลาทะเลที่มาจากต่างประเทศจะมีราคาแพง แต่คนไทยเราก็มีปลาทะเลที่มีคุณภาพทดแทนกันได้ เช่น ปลาทู ปลากะพง และนอกจากนี้ก็ยังมีปลาน้ำจืดที่มีการเพาะเลี้ยงที่มีคุณภาพ และมีความปลอดภัยให้เราได้เลือกบริโภคกันอีกมากมาย ซึ่งไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินแพงๆ เราก็ได้ประโยชน์จากการรับประทานปลาเช่นกัน ทั้งยังได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย

และจะเห็นได้ว่าปลาน้ำจืดก็มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่ไม่ด้อยไปกว่าปลาทะเลเลย จึงอยากแนะนำให้หันมาบริโภคปลาน้ำจืดในบ้านเรา เพราะมีราคาต่ำ แต่มีคุณประโยชน์ที่สูง แถมช่วยลดการบริโภคปลานำเข้าที่คุณค่าทางอาหารจะลดลงไปเมื่อถูกแช่แข็ง และที่สำคัญยังไม่พบการแพ้ปลาน้ำจืด เหมือนกับปลาทะเลอีกด้วย

น้ำมันปลา กับ น้ำมันตับปลา แตกต่างกันอย่างไร

น้ำมันปลา (fish oil) เป็นน้ำมันที่สกัดจากเนื้อ หนัง หัว และหางปลาทะเล อาทิ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแมคคอเรล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า น้ำมันปลามีกรดไขมันที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างเองได้ โดยเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA) มี2 ชนิด ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มโอเมก้า 3 คือ

-Eicosapentaenoic acid  : (EPA)
              - Docosahexaenoic acid  : (DHA)

น้ำมันตับปลา (Cod liver oil) สกัดจากตับของปลาทะเล นิยมรับประทานเพื่อเสริมวิตามินเอ ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมเยื่อบุผิวให้เป็นปกติ นอกจากนี้ยังมีวิตามินดี ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมรวมทั้งฟอสฟอรัสบริเวณลำไส้เข้าสู่ร่างกาย ทำให้การสร้างกระดูกเป็นไปอย่างปกติ แต่หากได้รับวิตามินเกินขนาด โดยเฉพาะวิตามินเอและดี ก็อาจเกิดพิษจากการสะสมวิตามินเกินความจำเป็น โดยมีอาการความดันในสมองสูง ปวดศีรษะ หิวน้ำ และปัสสาวะบ่อย

จากเรื่องราวของสารอาหารในเนื้อปลาชนิดต่างๆ เหล่านี้ ทำให้ ปลา ได้รับยกย่องว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ  เป็นแหล่งรวมของสารอาหารชั้นดีอันทรงคุณค่าชนิดหนึ่งเลยทีเดียว ดังนั้น จากนี้ไปคงถึงเวลาแล้วที่ท่านจะลดเนื้อสัตว์ใหญ่ชนิดอื่นๆ ลองหันมารับประทานปลาให้มากขึ้น   โดยเลือกรับประทานเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ร่วมกับการรับประทานผักสด ผลไม้สดให้มากขึ้น สิ่งที่จะได้กลับมาเห็นจะเป็นความเสี่ยงต่อโรคภัยลดลง มีสุขภาพที่ดี สดใสแข็งแรงและกระฉับกระเฉงขึ้นอย่างแน่นอน