คุณค่าจากปลากระพงขาว
ปลา เป็นอาหารคู่ชีวิตของคนไทยจนเราพูดกันติดปากว่า “กินข้าว กินปลา” ปลาเป็นอาหารที่หาได้ง่ายตามแหล่งน้ำต่างๆ ทั้งที่เป็นธรรมชาติและแหล่งน้ำที่จัดสร้างขึ้น คนไทยรู้จักจับปลาเป็นอาหารและขายเป็นสินค้าโดยใช้เครื่องมือง่ายๆ ตลอดจนใช้เครื่องมือที่ทันสมัย ทำให้ประเทศไทยเรามีปลาบริโภคมากมายหลายชนิดและจำหน่ายเป็นสินค้าส่งออกที่นำรายได้เข้าสู่ประเทศ
คุณค่าทางด้านโภชนาการของปลา ปลาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เราจัดปลาไว้ในอาหารหลักหมู่ที่หนึ่งในประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ นมและถั่วเมล็ดแห้ง โปรตีนในเนื้อปลาจะถูกนำไปใช้ในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลาจะเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะสมอง จะป้องกันการจับแข็งตัวของไขมันในเส้นเลือด วิตามิน และแร่ธาตุที่มีอยู่ในเนื้อปลาจะควบคุมการทำงานของร่างกายให้ทำหน้าที่ได้ตามปกติ
คุณค่าทางด้านโปรตีน ปลาชนิดต่าง ๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควร เนื้อปลา 100 กรัม จะประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นจำนวนกรัม ดังนี้ ปลาดุก 23.0 ปลาตะเพียน 22.0 ปลากระบอก 20.7 ปลาช่อน 20.5 ปลาทู 20.0 ปลาแป้น 19.6 ปลาเก๋า 1808 ปลาทรายแดง 18.4 ปลาตาเดียว 18.1 ปลาไส้ตัน 18.0 ปลากราย 17.5 ปลาหมอไทย 17.2 ปลาสวาย 15.4 ปลาหมึกกล้วย 15.2 และปลาเนื้ออ่อน 14.4
เมื่อทำการศึกษาลงไปในรายละเอียดในด้านคุณภาพของโปรตีนในเนื้อปลาโดยทำการวิเคราะห์หาปริมาณกรดอะมิโน พบว่า โปรตีนในเนื้อปลาประกอบด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายสูง โดยเฉพาะไลซีนและทรีโอนีน ซึ่งมีผลต่อการเจริญเติบโตในเด็กและจากการประเมินคุณภาพของโปรตีนโดยใช้ค่าคะแนนของกรดอะมิโน (Amino acid score) พบว่า ปลาต่างๆ มีคะแนนดังนี้ ปลาทู 92 ( ทัดเทียมกับน้ำนมวัวซึ่งมีค่าเท่ากับ 91 ) ปลาตาเดียว 88 ปลาทรายแดง 81 ปลาช่อน 76 และปลาหมึกกล้วย 74
เนื้อปลานั้น นอกจากจะมีคุณภาพและปริมาณของโปรตีนสูงแล้ว ตามลักษณะโดยธรรมชาติของเนื้อปลา ยังพบว่า มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยมากเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อย่างอื่น ดังนั้น เนื้อปลาจึงมีลักษณะอ่อนนิ่ม เคี้ยวง่าย นำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่จึงเหมะสำหรับเป็นอาหารทารก ผู้สูงอายุและผู้ป่วย
คุณค่าทางด้านไขมัน ไขมันที่ประกอบในเนื้อปลาทำให้รสชาติและสีของเนื้อปลาแตกต่างกันออกไป เนื้อปลา 100 กรัม ประกอบด้วยไขมันเป็นจำนวนกรัมดังนี้ ปลาสวาย 21.5 ปลาทู 6.7 ปลากระบอก 3.9 ปลาช่อน 3.8 ปลาตะเพียน 2.6 ปลาดุก 2.4 ปลาเนื้ออ่อน 2.3 ปลากราย 1.6 ปลาทรายแดง 1.0 ปลาแป้น 1.0 ปลาหมึกกล้วย 0.7 ปลาเก๋า 0.5 ปลาไส้ตัน 0.3 และปลาตาเดียว 0.1
เมื่อทำการศึกษาถึงคุณภาพของไขมันที่อยู่ในเนื้อปลา โดยทำการวิเคราะห์หาปริมาณของกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิค (Linoleic acid) (C 18 : 2 , n 6 ) ซึ่งมีหน้าที่ต่างๆ ต่อร่างกาย ดังนี้
1) เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์โดยการเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่จำเป็นอีกชนิดหนึ่ง คือ กรดอะแรคคิโคนิค (Arachidonic acid) (C 20 : 4 , n 6 )
2) ควบคุมระดับของโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด จึงมีส่วนลดอัตราการตายจากโรคหัวใจชนิดหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงหัวใจตีบตัน
3) เป็นต้นกำเนิดฮอร์โมนโปรสตาไซคลิน ซึ่งมีฤทธิ์ขัดขวางการจับตัวของเกร็ดเลือด ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดต่าง ๆและ
4) กรดไลโนเลอิคที่เปลี่ยนเป็นฮอร์โมนโปรสตาแกลนดิน จะทำให้ไตเพิ่มการขับถ่ายโซเดียมและน้ำออกจากร่างกาย จึงีส่วนควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติผลของการวิเคราะห์พบว่า ปลาชนิดต่างๆ มีองค์ประกอบของไลโนเลอิคเป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมันดังนี้ ปลาตะเพียน 19.36 ปลากราย 13.47 ปลาดุก 11.82 ปลาหมอไทย 9.03 ปลาช่อน 6.00 ปลาสวาย 4.0 ปลาเนื้ออ่อน 4.09 ปลาแป้น 2.65 ปลาทรายแดง 2.05 ปลาไส้ตัน 2.03 ปลาเก๋า 1.77 ปลาทู 1.67 ปลาตาเดียว 1.49 และปลาหมึกกล้วย 1.67
นอกจากกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว กองโภชนาการยังได้ทำการศึกษากรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีความสำคัญต่อร่างกายได้แก่ Eicosapentaenoic acid หรือ อีพีเอ (EPA) Docosahexaenoic acic หรือ ดี เอ็ช เอ (DHA) ด้วย
อี พี เอ เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งที่มีคุณสมบัติลดปัญหาการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด ได้เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นในการสร้างสารไอโคซานอยด์ที่มีคุณสมบัติลดการจับตัวของเกร็ดเลือด นอกจากนั้น ร่างกายสามารถนำกรดไขมัน อี พี เอ นี้ไปสร้างสารที่ช่วยการขยายตัวของหลอดเลือดด้วย
อี พี เอ คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมันดังนี้ ปลาทู 12.24 ปลาหมึกกล้วย 8.00 ปลาแป้น 7.87 ปลาใส้ตัน 6.43 ปลาเก๋า 4.44 ปลาช่อน 3.70 ปลาทรายแดง 3.05 ปลาสวาย 2.22 ปลาตาเดียว 2.06 ปลาเนื้ออ่อน 1.73 ปลาตะเพียน 0.76 ปลาหมอไทย 0.73 ปลากราย 0.68 และปลาดุก 0.54
สำหรับกรดไขมันอีกชนิดหนึ่งในกลุ่มเดียวกันนี้ คือ ดี เอ็ช เอ นั้นมีส่วนพิสูจน์คำกล่าวที่ว่า “กินปลาแล้วสมองดี” สาร ดี เอ็ช เอ นี้มีในผนังเซลล์ทั่วร่างกาย ทำให้เซลล์มีความไวต่อการรับสัญญานประสาท นอกจากนั้นยังพบว่ามีปริมาณสูงในจอตาและที่สำคัญที่สุด คือ เป็นไขมันที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ซึ่งพบว่ามีถึงร้อยละ 65 สมองมนุษย์มีไขมันชนิดนี้เป็นส่วนประกอบอยู่ครึ่งหนึ่งก่อนกำเนิด ส่วนทีเหลือจะได้มาในช่วงปีแรกของชีวิต เพราะฉะนั้น ดี เอ็ช เอ จึงมีความสำคัญมากต่อสตรีในระยะตั้งครรภ์และมารดาในระยะให้นมบุตร ที่ช่วยให้สมองทารกพัฒนาและเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ ผลการวิเคราะห์กรดนี้จากเนื้อปลาคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมันมีดังนี้ ปลาหมึกกล้วย 29.41 ปลาตาเดียว 25.35 ปลาทรายแดง 25.01 ปลาไส้ตัน 20.78 ปลาเก๋า 19.38 ปลาช่อน 16.39 ปลาทู 14.96 ปลาแป้น 11.31 ปลาสวาย 9.21 ปลาหมอไทย 6.59 ปลาดุก 4.22 ปลาตะเพียน 4.50 ปลาเนื้ออ่อน 3.15 และปลากราย 2.23
คุณค่าทางด้านแร่ธาตุ เมื่อศึกษาถึงองค์ประกอบของแร่ธาตุที่มีอยู่ในเนื้อปลาแล้วพบว่า เนื้อปลาส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของแร่ธาตุแคลเซียมละฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่พอดีต่อการสร้างกระดูกและฟัน นอกจากนั้นยังพบว่าปลาบางชนิด ได้แก่ ปลาตาเดียว ปลาทู ปลาไส้ตัน ปลากระบอกและปลาหมอไทย มีธาตุเหล็กซึ่งเป็นส่วนประกอบในการสร้างเม็ดโลหิตแดง ธาตุนี้ป้องกันโรคโลหิตจางและแร่ธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่พบว่ามีมากในปลาทะเลโดยเฉพาะปลาทู ปลาแป้น และปลากระบอก
คือ ธาตุไอโอดีนที่เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์ มีหน้าที่ควบคุมการเผลาผลาญของพลังงานในร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นธาตุไอโอดีนยังเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของสมองด้วย
คุณค่าทางด้านวิตามิน เนื้อปลามีส่วนประกอบของวิตามินบีหนึ่ง บีสอง และไนอะซิน ที่ช่วยในการเกิดพลังงานของสารคาร์โบไฮเดรท ไขมันและโปรตีน ทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการประกอบการงานและการเรียนรู้ ปลาชนิดต่าง ๆ ที่มีวิตามินเหล่านี้สูง ได้แก่ ปลาทู ปลากราย ปลากระบอก ปลาแป้น ปลาทรายแดง ปลาตะเพียน ปลาหมอไทยและปลาหมึกกล้วย
นอกจากคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อปลาดังกล่าวข้างต้นแล้ว ส่วนประกอบอื่นๆ ของปลา เช่น ไข่ปลา (ปลากระบอก) มีโปรตีนและไขมันสูงเช่นกัน นอกจากนั้นยังประกอบด้วยธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบีสอง สูง เช่นกัน ตับปลาโดยเฉพาะปลาทะเล มีปริมาณของ
วิตามินเอและดี สูง จึงนำมาสกัดทำน้ำมันตับปลา ปลาเล็กปลาน้อยที่กินกระดูกได้ให้ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูงด้วยเช่นกัน กล่าวโดยสรุปก็คือ ปลามีคุณค่าทางโภชนาการสูงในทุกด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านองค์ประกอบของไขมัน และไอโอดีน ที่มีส่วนพิสูจน์คำกล่าวที่ว่า “กินปลาแล้วสมองจะดี”
ดังนั้น เพื่อให้เยาวชนของชาติมีมันสมองที่ฉลาด เป็นกำลังสำคัญในอนาคตและเพื่อให้ผู้ใหญ่ในวันนี้มีสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์ ปราศจากโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจมีประสิทธิภาพในการประกอบอาชีพสูง เราควรนำปลา – อาหารคู่ชีวิต มาประกอบอาหารรับประทานทุกวัน วันนี้ ท่านนึกได้หรือยังว่าจะทำอาหารอะไรดี ถ้าท่านยังนึกไม่ออก เรามีรายการเสนอแนะให้กับท่าน เชิญตามมาดูรายการอาหารปลากับเราดีกว่า
